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Messaggi senza risposta | Argomenti attivi Oggi è 31/10/2014, 10:56



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Come programmare una dieta 
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COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA

Dovete sapere che dimagrire e contemporaneamente incrementare la massa muscolare è praticamente impossibile (a parte in determinati casi, come ad esempio utilizzando farmaci più o meno legali).
È fondamentale fare le cose per gradi e porsi piccoli obiettivi facilmente raggiungibili per essere appagati per i propri sacrifici senza avere la sensazione di "fare fatica per niente".
Essenzialmente per dimagrire è importante seguire una dieta ipocalorica cercando di diminuire i carboidrati e aumentando le proteine.
Per aumentare la massa muscolare dovete considerare che metterete su anche del grasso. L'aumento della massa muscolare riesce incrementando la dose delle calorie di cui avete bisogno (NON eccessivamente però, circa 300/500 calorie giornaliere), seguendo quella che si dice dieta ipercalorica, quindi mangerete una maggior quantità di carne: come per esempio petto di pollo, carne di manzo, tacchino ecc. e di carboidrati "buoni" (a basso indice glicemico, in modo che nel corpo vengono assimilati lentamente). Le fasi di" bulking" (incremento della massa ) e di" cutting" (diminuzione della massa grassa) normalmente sono alternate nell'arco dell'anno. E’ comunque di fondamentale importanza stabilire un obiettivo da raggiungere, non impossibile e non troppo semplice. Se vi sentite con qualche chilo di troppo dovrete mettervi un obiettivo che possa includere una dieta ipocalorica, se invece vi sentite particolarmente secchi e magri è il momento giusto per cominciare a incrementare la massa muscolare. Ricordatevi di calcolare il fabbisogno calorico: è importante per capire quante calorie il nostro corpo necessita così da riuscire a impostare una dieta sana e giusta per noi, senza avere problemi di cali di zucchero o problemi di stomaco ed intestinali.


Quindi:

il calcolo del fabbisogno calorico si basa sulla massa magra, non sul peso totale.
Per calcolare la propria massa magra è possibile usare varie formule , ve ne posto qui sotto una:

Formule di James:
Massa magra kg (uomo) = [1.10 x peso corporeo (in kg)] - 128 x { W2 / [100 x altezza (in m)]2}
Massa magra kg (donna) = [1.07 x peso corporeo (in kg)] - 148 x { W2 / [100 x altezza ( in m)]2}


Ora che avete calcolato la massa magra potete calcolare il fabbisogno metabolico a riposo (BMR):
66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

    1.0 = Sedentario
    1.2 = Attività molto leggera
    1.4 = Attività leggera
    1.6 = Attività moderata
    1.8 = Alta attività
    2.0 = Estrema attività


Per l'utente medio normalmente è opportuno scegliere 1.4.
Se però fate più sport, fate lavori molto fisici e faticosi, valutate voi quale livello di attività vi si addice.
Ora per trovare il fabbisogno calorico giornaliero potete moltiplicare il BMR per LA.

Ora che avete trovato il vostro fabbisogno calorico giornaliero potete pianificare la vostra dieta, cercando di suddividere i macronutrienti al meglio, normalmente (sono linee guida, non stiamo parlando del caso specifico o della dieta particolare per un certo tipo di persona) è buona norma suddividere i macronutrienti in:


CARBOIDRATI
I carboidrati dovrebbero essere la fonte primaria di energia nella dieta. I Carboidrati, come implica il nome, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Un grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie. Tra il 45 al 65 per cento di apporto calorico dovrebbe essere da fornito dai carboidrati. Se si devono assumere ad esempio 2.000 calorie al giorno, 900-1300 calorie devono derivare da carboidrati.

PROTEINE
Le Proteine sono un altro importante macronutriente e sono costituite da aminoacidi. Gli amminoacidi contengono carbonio, idrogeno, ossigeno e AZOTO, che li rende differenti dai carboidrati essendo l'unico tra i macronutrienti a contenere azoto.
Le proteine non sono una fonte primaria di energia del corpo, ma aiutano nella crescita e nella riparazione dei tessuti. Come i carboidrati, le proteine forniscono 4 calorie per ogni grammo di proteine. L'assunzione di proteine deve essere mediamente dal 10 a 30 per cento delle calorie giornaliere ( per l'utente medio, ma nel caso di atleti e bodybuilder la percentuale aumenta).Quindi in una dieta di 2000 kcal le proteine forniranno 200-600 calorie che equivalgono a 50-150 grammi di proteine.

GRASSI
I grassi sono il macronutriente essenziale per l'energia, mentre i nostri corpi sono a riposo. I grassi, come i carboidrati, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. E 'importante avere alcuni grassi nella nostra dieta per le vitamine liposolubili e perché il corpo ha bisogno di grassi per la protezione.
Tuttavia, il grasso dovrebbe provenire da fonti di grasso insaturo: come vegetali e olii di oliva. I grassi contengono 9 calorie per ogni grammo consumato.
I grassi dovrebbero costituire non più del 30 per cento della vostra dieta, al massimo 600 calorie in una dieta giornaliera di 2.000 calorie.
Per quanto riguarda la perdita di peso non esagerate (come fanno in molti) con la diminuzione delle calorie.
L'American College of Sports Medicine ricorda che il nostro corpo, per funzionare correttamente, deve consumare adeguate quantità di macronutrienti: non meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie al giorno per gli uomini.

Spero che abbiate capito che per raggiungere dei risultati, meglio mangiare qualche cosa di sano piuttosto che rimpinzarsi di merendine e fast food. Importante: per dimagrire non occorre patire la fame con diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al giorno, ma occorrono delle sane regole da seguire.


01/08/2013, 15:51
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